Lågkolhydratkost

Lågkolhydratkost, som namnet antyder, är en diet som begränsar mängden kolhydrater man äter och istället fokuserar på högre intag av proteiner och hälsosamma fetter. Genom att minska kolhydratintaget kan kroppen omvandla sin energiproduktion från att främst använda glukos (socker) till att istället använda lagrade fetter, en process som kallas för ketos. Resultatet kan vara viktminskning, förbättrad energinivå och en rad andra hälsofördelar.

Lågkolhydratkost kan vara till fördel för individer som har svårt att hantera sin vikt eller vill förbättra sin kroppssammansättning. Detta beror på att den högre andelen proteiner och fetter i kosten kan hjälpa till att ge en känsla av mättnad och därmed underlätta kalorireglering.

För individer med vissa kroniska sjukdomar kan lågkolhydratkost också erbjuda betydande fördelar. Till exempel kan personer med typ 2-diabetes uppleva förbättringar i deras blodsockerkontroll genom att begränsa kolhydratintaget. Lågkolhydratkost kan också vara fördelaktigt vid andra tillstånd som metabolt syndrom, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och vissa neurologiska sjukdomar.

Fördelar med lågkolhydratkost:

• Kontrollera ditt blodsocker
• Minska ditt sockersug
• Gå ner i vikt utan att räkna kalorier
• Få en lugnare mage
• Minska kroniska inflammationer
• Öka vardagsenergin

Lågkolhydratkost bygger på principen att minska mängden kolhydrater och äta mer naturligt fett. Mängden protein bör ligga kvar på samma nivå som i en traditionell kosthållning. Kolhydrater i form av socker (läsk, juice, godis, honung, frukt) och stärkelse (bröd, pasta, ris, potatis) omvandlas i kroppen till blodsocker. Då bildas det fettinlagrande hormonet insulin som över tid lätt gör att du äter för mycket. Att minska kolhydraterna i maten leder därför till stabilare blodsocker, vilket resulterar i mindre inflammationer och viktnedgång utan hunger. När du äter lågkolhydratkost äter du alltså mat som inte höjer blodsockret, ditt insulin kommer att minska och kroppen kan istället börja förbränna fett. Hur låg andel kolhydrater du bör äta avgörs av din genetik, livsstilsrutiner och huruvida du har biokemiska obalanser eller inte. Eventuellt idrottsliga mål kan också spela in.

Hur ska jag veta hur mycket kolhydrater jag äter?

Här nedan finns två stycken modeller som kan användas som stöd för att beräkna mängden kolhydrater:

Tallriksmodellen

• 1/3-del kött, fisk eller ägg
• 2/3-delar grönsaker som växer ovan jord (lök är okej) 
• 1 näve = cirka ½ – 1 dl sås gjord på smör, olivolja, kokosolja, grädde eller creme fraiche.

Handmodellen (passar dig som har lätt att äta för mycket)

• ½ – 1 hand (handflata plus fingrar) med kött, fisk eller ägg
• 1 hand (handflata plus fingrar) grönsaker som växer ovan jord (lök är okej) 
• 1 näve = cirka ½ – 1 dl sås gjord på smör, olivolja,kokosolja, grädde eller creme fraiche.

Det naturliga fettet ska överlag ersätta den mesta delen kolhydrater. Tränar du mycket eller är till åren kommen, så kan det vara klokt att ersätta de minskade kolhydraterna med lite extra protein. Lågkolhydratkost innebär också att maten bör vara ekologisk och så oprocessad som möjligt, precis som Paleokost. Mat som produceras lokalt bör prioriteras och tillsatser och kemikalier bör undvikas i så stor mån som möjligt.

Även om andelen kolhydrater ska hållas lågt, kan det enklast kontrolleras till vardags genom att hålla ungefärlig koll på antalet gram kolhydrater som inte bör överstiga 20 gram. Detta är relevant för dig som inte tränar alls eller som tränar några gånger i veckan. Om du tränar oftare kan andelen kolhydrater hållas låg även om antalet gram blir något fler än 20 gram.

Fokusera framförallt på att äta:

1. Proteinrika livsmedel: Kött, fisk, fågel och ägg är utmärkta proteinkällor. Vegetarianer och veganer kan hitta protein i baljväxter, nötter, frön och proteinrika mejeriprodukter.
2. Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja, kokosolja, smör och grädde är exempel på hälsosamma fetter.
3. Nötter och frön: Dessa är bra källor till fibrer och protein, och de har vanligtvis ett lågt kolhydratinnehåll.
4. Grönsaker: Särskilt icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, spenat, paprika, zucchini och salladsblad.
5. Mejeriprodukter: Ost, grädde, smör och andra fullfeta mejeriprodukter är tillåtna. Vissa lågkolhydratkostprogram tillåter även yoghurt och mjölk i begränsade mängder.
6. Bär: Bär som hallon, blåbär och jordgubbar kan ätas i begränsade mängder på grund av deras relativt låga kolhydratinnehåll jämfört med andra frukter.

Undvik att äta:

1. Sockrade drycker och snacks: Läsk, juice, kakor, godis och andra sockrade produkter bör undvikas.
2. Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, sötpotatis, majs och andra stärkelserika grönsaker har högt kolhydratinnehåll och bör begränsas eller undvikas.
3. Spannmål och spannmålsprodukter: Bröd, pasta, ris och andra spannmålsbaserade livsmedel har högt kolhydratinnehåll.
4. Frukt: Förutom bär har de flesta frukter högt kolhydratinnehåll och bör begränsas. Detta inkluderar äpplen, bananer, apelsiner och druvor.
5. Legymer: Baljväxter som linser, kikärtor, bönor och ärtor är relativt höga i kolhydrater och brukar begränsas på en strikt lågkolhydratkost.
6. Sockerhaltiga mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt (särskilt smaksatt eller sockrad), glass och andra sockerrika mejeriprodukter bör undvikas.

PCOS (Polycystiskt ovarialsyndrom)

Mycket talar för att det är ett högt insulin som driver sjukdomen PCOS och att en reversering av insulinresistensen kan vara mycket gynnsam för kvinnor med PCOS. Det finns få bra studier som tittat på just sambandet mellan lågkolhydratkost och PCOS men många berättelser vittnar om kraftiga symtomförbättringar vid PCOS efter omläggning till lågkolhydratkost. Det finns berättelser där mensen har blivit regelbunden efter en övergång till lågkolhydratkost och även de som upplevt lyckan av en graviditet.

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth)

Lågkolhydratkost kan bidra till att förebygga och behandla Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO), ett tillstånd där bakterienivåerna i tunntarmen är onormalt höga. Denna diet minskar tillgängliga kolhydrater, som fungerar som bränsle för bakterier, vilket begränsar deras tillväxt. Även om antibiotika ofta används för att hantera SIBO, är kostförändringar, som att undvika sockerrika livsmedel eller följa en låg-FODMAP-diet, också en avgörande del av behandlingen. Att effektivt minska kolhydratintaget kan hjälpa till att lindra symptom och förhindra återfall av SIBO.

Egna reflektioner

Jag har själv testat att ta bort kolhydrater som pasta och minska ned på bröd. För mig blir magen mycket lugnare och jag slipper tyngdkänslan när jag undviker stärkelserik mat. Jag känner också att mitt blodsocker håller sig jämnare och att jag slipper blodsockerfall som annars ofta inträffade innan måltider. Nuförtiden äter jag tre måltider om dagen och känner inget behov av mellanmål. Vi har alla olika toleransnivåer för kolhydrater och ett tips är att testa sig fram till vilken kolhydratmängd som passar. Ett annat tips är också att ta lite extra salt vid övergång till lågkolhydratkost. När man minskar mängden kolhydrater sjunker insulinnivåerna kraftigt och njurarna utsöndrar mer natrium och vatten vilket ökar behovet av salt.